Sieksmeier - Wir halten Sie in Bewegung

 

Das Lauf ABC

Ein Grundproblem vieler Langstreckler ist, dass sie laufen und laufen und laufen, dabei aber allzu oft trainingsbegleitende Maßnahmen vernachlässigen.
Übungen wie das Lauf- und Sprung-ABC helfen, gewohnte Bewegungsmuster aufzubrechen. Damit betreiben Sie gleichzeitig immer auch Verletzungsprophylaxe.

Optimal ist es, das Lauf-ABC nach einer kurzen Einlaufzeit dem eigentlichen Training voranzustellen. Sie können dabei auch Übungen kombinieren – zum Beispiel 25 Meter Skippings mit 25 Metern Anfersen.  

 

Das Skipping 
Auf deutsch würde man diese Übung Fußgelenklauf nennen. Aber das tut eigentlich niemand. Es ist wohl die bekannteste Übung des Lauf-ABCs. Sie bewegen sich mit kleinen Schritten vorwärts. Wichtig dabei ist der Abdruck aus dem Fußgelenk. Am Ende der Abdruckphase steht die Fußsohle fast senkrecht. Das Knie heben Sie dabei maximal bis in einen Winkel von zirka 45 Grad. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung. Beginnen Sie die Übung langsam, achten Sie auf die korrekte Ausführung und steigern Sie dann stetig die Trittfrequenz.  

 

Das Anfersen  
Beim Anfersen versuchen Sie aus dem lockeren Laufen heraus, mit der Ferse das Gesäß zu berühren. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Achten Sie darauf, dass die Hüfte „gestreckt“ ist und dass Sie mit dem Vorfuß aufsetzen. Sie können einseitig oder wechselseitig anfersen. Beginnen Sie langsam, die Frequenz sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung gut beherrschen.  

 

Der Prellhopser  
Diese kurzen „Hopser“ aus dem Fußgelenk verbessern die Reaktivkraft. Achten Sie darauf, im Kniegelenk nur wenig zu beugen, so dass die Kraft zum Absprung nicht der Oberschenkelmuskulatur entspringt, sondern hauptsächlich aus dem Fuß kommt. Die Bodenkontaktzeit sollte sehr kurz sein (wie bei einem prellenden Ball). Ziehen Sie nach dem Absprung die Fußspitze an, landen Sie auf dem Fußballen, die Ferse berührt nur ganz kurz den Boden.  

 

Der Hopserlauf 
Jedes Kind beherrscht den Hopserlauf – ohne, dass man ihm sagen muss, was zu tun ist. Erwachsene müssen diesen Bewegungsablauf lernen, wenn Sie ihn 20 Jahre lang nicht geübt haben. Wenn Sie mit links abspringen, ist dies auch ihr Landebein. Durch einen kurzen Zwischenhopser wechseln sie dann ihr Absprungbein. Nehmen Sie beim Absprung die Arme mit, setzen Sie das Schwungbein intensiv ein, um an Höhe zu gewinnen. Der Oberschenkel sollte bis in die Waagerechte geführt werden.  

 

Der Kniehebelauf  
Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höheren Kniehub. Der Oberschenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Die leichte Oberkörpervorlage sowie die Fuß-, Knie- und Hüftstreckung bleiben ebenso wie beim Ballenlauf erhalten. Auch hier können Sie die Schrittfrequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung. Der Kniehebelauf ist gegenüber der Fußgelenkarbeit als deutliche Steigerung in Intensität und Schwierigkeitsgrad zu sehen.

 

Quelle: leichtathletik.de

 

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